水果2012敦略思巧:四十岁后补七种营养

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  40岁以后,人的肌肉量开始减少,体重增加,高血压糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……美国克利夫兰诊所注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克提醒,对于年过40的人来说,保持健康的方法之一,就是要摄取足够的营养。

  维生素B12。维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质,缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等,以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源。

  钙。40岁以后,骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足,身体就会从骨骼中“偷走”钙质,危及骨骼健康。因此,补钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物,还要注意少吃高盐高油的食物,减少钙排泄。

  维生素D。维生素 D 可以帮助钙的吸收,促进骨骼健康。研究发现,维生素D缺乏同糖尿病、心脏病乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。天然食物中,富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇,以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D,可有针对性地补充。

  镁。人体所有的新陈代谢过程都离不开镁的参与。因为镁可以减少血液中胆固醇的含量,预防动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,增加心肌的供血量,对心脑血管具有非常重要的保护功效,被称为“心血管卫士”。镁还具有降低血压和血脂的功效。如果体内镁缺失,会出现偏头痛现象,从而引起痛经、脑中风等疾病。很多食物中都含有镁,比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮,蚕豆、豌豆和豇豆等豆类,苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁。

  钾。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实,钾对预防高血压等慢病具有重要作用,防止钙流失,使骨骼更硬朗。钾的最好食物来源是蔬菜,尤其是绿叶菜和菌藻类。

  欧米伽3脂肪酸。 研究证实,欧米伽3脂肪酸对健康十分有益,不仅可以预防老年痴呆,还能延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。

  益生菌。益生菌既不是维生素,也非矿物质,但柯克帕特里克指出,益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明,益生菌有助保持健康体重,甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。